Állóprés egy ferde padon. Tanuljuk az összes finomságot és titkot.

Alacsony íj, kedvesem! Hosszú ideje valami nem volt technikai és nem értettük a képzés gyakorlati összetevőjét. Csináljuk csak ezt ma, és vegyük le a próbapad nyomdai gyakorlatát egy hajlított padon. Olvasás után mindannyian megtudhatják a hajlított próbapad előnyeit, technikáját, titkos darabjait. Azt is megtanuljuk, hogy milyen próbapadot tartanak a legjobbak a mellizmok növekedésében, és mi... nos, nem fogom feltárni az összes trükköt, hogy megtartsuk az intrikát.

Szóval, kérlek mindenkit, hogy üljön a nézőtéren, adok a harmadik harangot, menjünk.

Állóprés egy ferde padon. Miért, miért és miért?

Hidd el, vagy sem, de a labdapróba gyakorlat a legsúlyosabban elterjedt edzés minden edzőteremben. Hamarosan kezdődik a hétfő, így a srácok a lehető leghamarabb rohanni kezdenek a csarnokba, hogy először dobjanak ki egy padot egy padra. Néha igaza van a nevetséges, sarki üzletek tiszta és sérthetetlen, és a vízszintesnek csak nincs helye esni, mindenki áll és vár a soron. Ebben a cikkben megpróbálom meggyőzni, hogy egy vízszintes sajtót nem fognak elfogyasztani, és szükség van (még több) a mellkas különböző szögből történő működtetésére.

Mint tudják, a mellizomban szokásos három rész - a felső, a középső és az alsó - különbségét megkülönböztetni. Mindegyikük kidolgozásához van egy alapváltozat az alappróbapressz-gyakorlatról:

  • klasszikus (vízszintes padon fekszik);
  • felfelé irányuló szög (lejtés);
  • szögben lefelé (csökken).

Az utóbbi kettő jelentősen rosszabb a népszerűségnél, mint kiemelkedő fickójuk. Ez nem jó, és akkor kitaláljuk, miért.

Nos, az alapok alapjaival, szokásos módon kezdjük, pontosabban - a pados próbapad anatómiai atlaszával egy hajlított padon. A következő képet mutatja be:

A pectoralis nagy izom rajongónak tűnik. A szálak különböző irányai és feszítési szögei vannak a mellkas aljától a mellkasig. Valamennyi szál egy helyen összefonódik a váll morfusán. A pectoralis majornak két fejezete van: a claviculus - a kulcscsont frontális felületén és a sterno costal - a szegycsont oldalán és hat felső széle. Ez a két fej közeledik a humeral fejhez:

A mellkasi izomzat klavikulusfeje összehúzó erőt kap, amikor a sajtót felfelé szögben hajtja végre. Más szavakkal, a hajlított préselésnél a pectoralis major izom (HMD) claviculáris fejének rostjai fokozottabban aktiválódnak, míg a vízszintes állvány először a HMD sternális borda szálának működtetésével jár együtt. Emlékeztetni kell arra is, hogy hajlított prések esetén nem lehet teljesen elkülöníteni a mellkas felső és alsó részének szálát.

Megjegyzés:

Minden további elbeszélés a "próbapadon fekvő, hajlított padon fekvő" témakörben alfejezetekre oszlik.

Miért kell különböző sarkokból préselni?

Mit gondolsz, ki volt az ókorban a legfejlettebb mellkas? Igaz, a gladiátorokban ezek a srácok tudták, hogyan lehet elérni ideális arányait, a tömeg és a térfogat szimmetriáját. A jó minőségű ápoló csecsemők titka egyszerű, és különös figyelmet fordít a lemaradó osztályokra, különösen a felsőbbekre.

Ha ugyanannak a gyakorlatnak változatai vannak, akkor azt jelenti, hogy valaki szüksége van rá... és elsősorban a mellkasizmok teljes (teljes egészében) fejlesztésére van szükség. A klasszikus vízszintes próbapad kiválóan alkalmas a mellkas teljes vastagságának kialakítására, és különösen a pectoralis major izom alsó és külső részének kialakulására. Azonban az egyoldalas munka vízszintes sajtolással nem teszi lehetővé, hogy a vastag izomtömeget a mellkas "vastag" felső részével hozzon létre.

A mellkas alsó területeinek több rostja és potenciális fejlődési mélysége van a felső területekhez képest. Ezért, ha nem figyelsz a hajlított présekre, akkor nagyszerű eséllyel válhatsz síkra. A sajtó egy szögben felfelé úgy lett kialakítva, hogy "magas mellét" építsen, és ezáltal javítsa az egyensúlyát és a négyzet alakját, hasonlóan a gladiátorokéhoz.

előnyök

Nézzük meg, mi lesz jó nekünk, hogy a pados préselési gyakorlatot csináljuk egy hajlított padon.

Az előnyök a következők:

  • több izomcsoport fejlesztése egyidejűleg. A ferde próbapad egyszerre magában foglalja a nagy / kicsi mellizomokat, az elülső deltákat és a tricepeket, amelyek lehetővé teszik számukra erősségi és térfogatindexük kifejlesztését;
  • a sajtó EMG-aktivitásának (40 fokos) szögben történő elemzése a HBM claviculáris fejszálának jelentős mértékű bevonását mutatta;
  • segít legyőzni a fennsíkot - javítani a sajtó eredményeit a klasszikus változata a gyakorlat.

Menj előre, és most fontold meg...

teljesítmény technika

Annak érdekében, hogy a terhelést célzott izomcsoportra célozzák, meg kell vizsgálni a helyes végrehajtási technikát. A következő lépésről lépésre szóló utasítás segít ezzel.

1. lépés.

Menj a padra és állítsd be a kívánt dőlésszöget (30-45 fok). Helyezze a rudat az állványra, szerelje fel súlyt és rögzítse a klipeket mindkét végén. Feküdj a padra, egy kicsit szélesebb a vállnál, mint a váll. Tegye egyenesen karjaiba. Ez lesz a kiindulási helyzeted.

2. lépés.

Lassan (a belélegzésnél) engedje le a nyakát, amíg meg nem ér a felső mellkasra. Tartson egy számot, miközben összenyomja a mellkasi izmokat.

3. lépés.

Egy második szünet után kényszerítsük a mellizmokat és szorítsuk fel a nyakát, és kilélegezzük a PI-t. Ismételje meg a megadott számú alkalommal.

A kép verziójában így néz ki:

a következőképpen mozog...

A gyakorlatnak számos végrehajtási változata van, például:

  • a fogantyú szélességétől függően: széles - eltolható terhelés a vállakon, keskeny - tricepsz;
  • a pad dőlésszögétől függően: 30, 45, 60 fokos szögben, fejjel lefelé;
  • nyomja meg a hátrameneti fogást;
  • nyomja meg a Smith szimulátort;
  • súlyzópad tolni egy lejtős padon;
  • nyomja meg a teljesítménykeretben lévő szögben.

Íme néhány vizuális példa erre a szégyenre:

Gyakorlati tanácsok

Az alábbi tippek segítenek hatékonyabban végrehajtani a sajtótárcsát egy ferde padon (szögfelfelé). Tehát ne feledje:

  • a sáv nem járhat a kezében, egyébként csökkentse a terhek súlyát;
  • mereven rögzítik a lábakat a padlóra, a sarokra összpontosítva;
  • a padokkal érintkezni kell az ilyen pontokban: lapockák, fej, vállak;
  • győződjön meg róla, hogy az elmozdulás során a hát alsó részén természetes hajlítást biztosít;
  • a váll lapátokat folyamatosan kell tartani a gyakorlat során;
  • a nyakat egyértelműen le kell ereszteni a mellkas tetején (kulcscsont), ezért bizonyos esetekben előfordulhat, hogy kissé fel kell húzni a fejét;
  • a lövedék leengedése (excentrikus fázis) kétszer hosszabbnak kell lennie, mint az emelkedés (koncentrikus fázis);
  • az alkar alsó pontja függőleges legyen;
  • soha ne verje a súlyzót (kioltja a tehetetlenséget);
  • feküdt a padon, hajlítsa meg a gerincet, és előre nyomja a mellkasát;
  • ne tépje el a mellkasát és a vállát a padtól (azaz 3 támasztékot kell kialakítani - a trapéz középső / alsó része és 2 a vállak, a mellkas pedig nem távolodik el a padtól a hátsó tetején).

Most vessünk egy pillantást az elméleti számításokra.

Tanulmány: Mi a legjobb a felső izmok fejlődéséhez?

Most egy kis hírt adok neked.

A padlizás végrehajtásakor a mellkasi izmok teljes választéka aktiválódik. Meg van győződve arról, hogy a ferde prések jobb hatással vannak a mellkas felső / alsó részén, és laposak - középen. Ahogy a közelmúltban megtudtam, ez nem teljesen így van.

Az alábbiakban egy tudományos mű számításait adom meg az "Emberi Mozgalom Tanulmányok Tanszékéről" és az Anatómiai Tudományok Tanszékéről, Queensland Egyetem, Ausztrália.

Egy tanulmányt 15 évvel ezelőtt végeztünk EMG (izomelektromiográfia) alkalmazásával. Melynek célja annak meghatározása volt, hogy melyik izomzat (és milyen mértékben) befolyásolja az egyik vagy másik változatot. Tehát azt találták, hogy a mellkas alján a vízszintes próbapadon a legjobb "horog", szemben a pad dőlésszögével felfelé vagy lefelé. Amikor a pectoralt tetejére jutott, a tanulmány megállapította, hogy a szögfelbontás egy kicsit hatékonyabb, mint a lapos vagy szögletes lefelé mutató lehetőségek.

Megvizsgáltuk a duderfogat megragadásának lehetőségeit is, és azt találtuk, hogy a karok keskenyebb helyzete a pad dőlésszögével együtt felfelé a legjobb (minden elemzett) változata a mellizmok fejlődésének. A tanulmány következtetései a következők: a mellkasizmok kialakulásában nincsenek óriási előnyök, ha különböző szögekből dolgozunk... tehát ne mutasson ki :) vízszintesen nyomja meg.

Melyik a jobb a mellizom növekedéséhez?

Ha a tudományban bízunk, akkor a fenti kutatási eredmények segítenek Önnek a mell fejlesztésének gyakorlatáról. Ezenkívül azt szeretném mondani, hogy a lövedéknek a nyakról a súlyzóra való változtatásával mélyebb mozgásteret és jobb szakaszt kapsz. Ez a két tényező létfontosságú a jó mellkasi növekedés szempontjából.

Összességében, hogy a teljes köteten masszív mellkasot hozzon létre, győződjön meg arról, hogy a következő gyakorlatokat tartalmazza a képzési programban:

  • vízszintes súlyzópadprés;
  • súlyzó nyomja egy szögben;
  • nyomja meg a Smith szimulátor.

Nos, ilyen szellemben, ilyen vágás. Ez volt az utolsó dolog, amit jelenteni akarok, búcsúzni.

utószó

Ma egy ilyen gyakorlattal találkoztunk, mint egy padsprés egy hajlított padon. Biztos vagyok benne, hogy most már a mellkasod is "teljesen elakad", és néhány edzés után könnyedén fel tudod venni a barátodat a mellkasod méretével :).

Erre mindannyian örülök, hogy mindenki látni és hallani, hamarosan találkozunk!

PS. Barátok, hogyan érzed a hajlított padokat, használod az edzésedet?

PPS. Segített a projekt? Ezután kapcsolódj hozzá a közösségi hálózat állapotához - plusz 100 pont a karma, garantált.

A tisztelettel és hálával kapcsolatban, Protasov Dmitry.

Incline számológép Átváltás fokról percre

kép

leírás

A konverziós számológép segítségével, százalékról fokra, vizuálisan mérheti és becsülheti a szükséges szöget (meredekség). Ezek a számítások nagyon gyakran szükségesek a lejtős tetők (lejtők) tervezésében és kivitelezésében, az autópályák kialakításában, a rámpák kialakításában és. Számos mérnök hibát követ el e számításokban, mert úgy véljük, hogy az átruházás függése százaléktól fokig lineáris, de nem az.

Átváltás százalékról fokra
Százalék = tg (fok) * 100

Átváltás fokról percre
Fokok = arctg (százaléka / 100)

Állóprés egy ferde padon

Szia mindenkinek A mai kérdésben elmondom neked az egyik leghatékonyabb gyakorlást a mellkasi izmok kifejlesztéséért - nyomd meg a súlyzó oszlopot egy hajlított padon. Korábbi számokban már beszéltem a következő gyakorlatokról (olvassa el az alábbi linkeket):

Mindezek a gyakorlatok célja a kidolgozása a mellizmok, a legnépszerűbb (ez is kevésbé hatékonyak a hipertrófia az izmok a mellkas) - nyomja meg a bárban egy vízszintes felületen, és mégis sok szinte imádkozott ez a gyakorlat.. de higgye el, szempontjából mellizmok a legjobb lépés a növekedés (jó, hogy nem beszél mindenki számára, mindenesetre ez az én személyes véleményem) a NALOKNNOY prések felületre (pl fekvenyomás súlyzó és súlyzók ferdepadon). Ezek az alapvető gyakorlatok a mellizmok izomtömegének megszerzésére.

P.s. mit csinálok? Pff.. Már írt róla minden edzésről, de elfelejtettem az egyik legfontosabbat.. rohadt, hogy van szükség a helyzet kijavítására, ezért a mai kérdésben mindent megtudhatsz az A-tól Z-ig a húzópisztolyon egy hajlított padon, mi az, ami túlnyomórészt fejleszti (az érintett izmokat), hogyan végzi el helyesen (teljesítménytechnika), milyen előnyökkel jár ez a gyakorlat a másoknál (például a súlyzópad préselésére hajlított padon), megosztom tapasztalataimat e gyakorlat elvégzésével, Tippek / ajánlások és hogy mind a mechanika mozgás és egy halom egy halom más kapcsolódó kérdések ferde zhimom rúd.. ne hagyja ki a móka csak előre!

A dübörgős próbapad egy hajlított padon alapfokú testmozgás (pl. Poliartikuláris, több mozgást végez a mozgás végrehajtása során), amelynek célja elsősorban a mellizomzat felső része. Általában, ha ferde padon (azaz 20-30 fok), a terhelés egyenletesen oszlik el az egész része a mellizom, és itt, például a vízszintes padon súlyzó terhét főleg a mellkas alsó és a tricepsz.. így, aki ugye nem azt mondta, támaszkodva sajtó sokkal jobb, mint ezek a vízszintes prések, mert itt ez a gyakorlat a mellizom dolgozni sokkal jobb és jobb, és nem egy sima felületre (szeretem a juh, százszor ugyanazt ismétlés)... valamint amellett, hogy a fő résztvevő izmok dolgozni csatlakoztassa a másodlagos izmokat, mint például :. tricepsz és az első sugár delták (de beszélni alább), de most itt az alábbiakban olvashat bővebben arról, hogy mi az izmok hasznosítják ezt a gyakorlatot:

Az érintett izmok az edzés során nyomja meg a súlyzót egy hajlított padon

Tehát (kb kisebb izmok, azt mondta, hogy fogunk beszélni őket egy pillanatra), a lényeg az, hogy amikor mi a fekvenyomás emelkedőn (vagyis hogy egy kis lejtőn 25-30 fok legfeljebb) a mi futásidejű tricepsz forgalom nem működnek (vagy a munka nagyon enyhén), általában annál nagyobb a dőlésszög a pad tetején = kisebb munka tricepsz (vagy nem), de minél több felfelé lejtő = annál több munka deltoidok (elülső gerenda delták) ezért, ahogy most megértettük, meg kell keresnünk a GOLDEN MID (aranyat) a középső 25-30 fokos tilt a padon, ezért mondtam ezerszer, hogy létfontosságú, hogy ki a derékszög a padon, mielőtt elkezdi a gyakorlat is, mert ha nem adja meg a megfelelő dőlésszöget, a terhelés lopni, vagy tricepsz, vagy elülső sugár delta és mi érdekli mellkasát.), általában, ha nem lop tricepsz törzzsel szemben, így az a valaki a munka (hogy valaki a mi mellkasi izmok), tudod? Ez nagyon jó az emlő-hipertrófia szempontjából (mellnövekedés).

A padon vízszintes nyomással próbálkozz a próbapadon a hajlított padon

Egyébként, ha alaposan elolvasta ezt a bekezdést, akkor képes lesz megválaszolni a kérdésemre, hogy miért sűrűbb a ferde súlyzó, mint a vízszintes próbapad? Én, természetesen, én válaszolok, de ideálisan alkalmazható már tudom.. mint mondtam, egy ferde fekvenyomás kisebb vagy nem működik a tricepsz, tricepsz és ha nem lopni a terhelést, az csak akkor működik a mellkas, azaz Látod? => Kevesebb dolgozó kisebb izom (csaknem az egész rakományt vektor egyedül kell viselnie a mellkas), ezért egy ilyen vízszintes padon súlyzó tricepsz.. nem.. aktívan dolgozik nagyon aktívan, amellett, hogy a tricepsz is van az alján a mellkasi eke (és gyakran a fejlett, azaz erőteljes), ezek miatt az okoknál fogva nem tudod ugyanazt a súlyt rázni egy hajlított padon, mint egy vízszintes padon.

Általánosságban elmondhatok következtetéseket, azt javaslom, hogy csak ferde felületeken dolgozzon (próbaprés egy hajlított padra és egy padlódeszka egy dőlésszögben), ezek azok az alapvető feladatok, amelyeknek a mellkasi izomzat fejlesztésére irányuló képzési programjában kell lenniük. Vízszintes prések a kemencébe.

P.s. egyesek megkérdezik, mi a jobb egy ferde súlyzóval vagy súlyzópadprésszel? Erre a kérdésre részletesen megfogalmaztam a cikket a sínes súlyzókon egy hajlított padon

Zárt és nyitott markolat a próbapadon

Az első esetben (balra) = ez a zárt markolat. Ie a hüvelykujj az egész nyakot és az ujjlenyomatot szilárdan (vagyis nem csúszhat ki) a kezéből, és a sajtó alatt megbénítja. Ajánlom ragaszkodni ehhez a markolathoz (azaz zárva).

A következő árnyalat az, hogy nem szükséges a rúd felhúzása. Ie NEM, hogy lett volna HAND DIRECT másképp megy betölteni tricepsz, ezért ha a terhelés, hogy feküdjön a tricepsz, tricepsz jelenti ellopott egy terhelés csecsemők, ez viszont azt jelenti, hogy a Pécs elveszíti DUE terhelést. KELL SZÜKSÉGEN? Természetesen nem. Ezért a tetején lévő könyökök nem hajolnak a végéig (kissé meghajlítva). Ez kötelező.

A következő árnyalat összefonódhat az előzővel, mert az előző árnyalat a mozgás amplitúdójának felső részét érinti, és ez az árnyalat az alsó részre vonatkozik. A trükk az, hogy ha csökkentik le a sávot (a mellkasára), akkor valami nem kell megállapítani a súlyzó a mellkasán (Ily módon, ha nem szünetelteti), avagy sajtó harci le (mintha a rúd eléri az Ön mell), akkor Éppen ellenkezőleg, lassan kell irányítaniuk a lándzsát a mellkas felső részéig, és könnyedén meg kell érinteni őket, vagy pedig jobb, ha nem érintkeznek, vagyis nem. hagyj 1-2 cm-t a mellkasodtól, de ne többet. Vannak, akiket az ördög tudja, hogy (a mozgalom rövidített amplitúdója) egyáltalán nem esik le, középre jutnak, és mindent azonnal megszorít. Ez nem helyes. Tehát nem kell. Meg kell dolgozni a teljes körű mozgás, de nem feküdt le a rudat a mellkasához vagy itt miután megverték.. finoman megérintette, vagy ha meg akarja próbálni a szakmai teljesítményét a technika, ne érintse meg (hagyja a távolság 1-2 cm-re a mellkas). Ez nagyon fontos.

A gyakorlat során végzett légzés (vagyis a próbapad) alapvetően ugyanúgy, mint más gyakorlatoknál - mint mindig, azaz. AZ EREDMÉNYEK KITERJESZTÉSE. Amikor leereszkedünk a mellkasra (a mellkasunkra), az INHEP (az orrunkon keresztül rajzolunk levegőt), és amikor felfelé nyomjuk (nyomjuk a mellkasból), belélegezzük a szájat.

Ne csavarja a fejét a pad alatt, és ne vágja el a fejét a padról. PF.. Gyakran látom ezt a moronikus képet a teremben. könnyen megsérülhetsz (elveszítheted az egyensúlyodat, kihagyhatod a súlyzót, kaphatsz vissza sérülést, nyakérzéseket stb.), szükséged van rá?...

Ne üldözze a munka súlyait. Emlékezz egyszerre és mindenkorra, a munka súlyának értéke másodlagos jelentőségű, és a gyakorlat biomechanikája rendkívül fontos.

Mindezek a tippek segítenek abban, hogy tökéletesen megfelelő technikát érjünk el a próbapadhoz. Tehát ezeket a tippeket, és visszahúzza a híd (láb préselve a padon), a munka közepén az amplitúdó (vagyis nem verte le a mellkason, ne rakjuk a bárban, stb, és lassú ellenőrzött megmozdulásnak és finoman érintse a mell vagy a még ne érjen, azaz hagyja 1-2 cm. mellkas + a felső része az amplitúdó, nem teljesen kiegyenesíteni a kezét a célból, hogy a munka nem tartalmazzák a tricepsz és a Delta, mi helyett, miközben a könyök enyhén behajlítva, a könyök, hogy maradt terhelés a mellkasban), ennek köszönhetően végül a mellkasi izmok nőnek!

Nos, barátok, ez a probléma vége, remélem, érdekes és tanúsítvánnyal rendelkezel. Új találkozókig.

Üdvözlettel, adminisztrátor.

A nyomógomb 30 és 45 fokos lejtőn fekszik

Milyen izmok dolgoznak a hajlított próbapadon

A hajlított padra fekvő próbapad az egyik alapvető és legfontosabb berendezés a szivattyúzáshoz és az izomzat mellkasa megkönnyebbülésének növeléséhez. A legelterjedtebb módosítások a sajtó 30 és 45 fokos szögben, ami a terhelést elosztja a mellizmok felső részében. Az újoncoknak jobbnak kell lenniük egy súlyzó nyakkal, súly nélkül, egy edző felügyelete alatt. Ez rögzíti a sajtó teljesítményére vonatkozó megfelelő paramétereket.

• Fő izomcsoport: mellkas
• Kiegészítő csoport: elülső fogkefe, rombusz és alsó trapéz kötegek, váll forgók, bicepszek, tricepszek, hasi és fenék izmok, latissimus dorsi
• Nehézségi fok: közepes
• Terhelés típusa: Alapvető, többcsuklós

Hogyan készítsünk egy nyomást 30-45 fokos szögben

Hogyan mozog a súlyzópadprés

A klasszikus préselési technika egyenletesen fejleszti a mellkas valamennyi izmait. A terhelés nagy része azonban a központi szegmensre esik. A ház tetejének szivattyúzásához használjon különféle technikákat és változtatásokat a próbapadon szögben. A hajlított présgép ajánlott kezdőknek annak érdekében, hogy a felső burkolat szegmensének azonos össztömege alakuljon ki.

felszerelés

• A súlyzó 30 fokos szögben álló súlyzópad nagyrészt a mellkas középső részének izomcsoportját és bizonyos mértékben a felső részét terheli.
• A 45 fokos padlás lejtése a felső területhez kapcsolódik.
• A mellkasi izmok alsó csoportjának szivattyúzásához a dőlésszögben fekvő súlyzópadot egy lefelé irányuló lejtéssel módosítják.

A könyök helyzete. A könyökök oldalra történő hígításakor csökken a tricepsz aktivitása, és nő a mellizom izomcsoportja (amelyet a gyakorlatban szivattyúznak). Az alsó maximális megnyomásakor a könyökök a testhez vezetnek és oldalra nyílnak.

Kar pozíciók

• Keskeny fogás. A mellszélesség terhelésének csökkentése és a tricepsz és az elülső delta munkájának növelése érdekében a nyakat keskeny markolattal fogja meg. A mozgás amplitúdója keskeny grip maximum.
• Széles hely. A felső és a középső mellizmok maximális szivattyúzásához használjon széles kezet a nyakra. Az ilyen módosítás csökkenti a mozgások amplitúdóját.

• Nyomja meg hátramenetben.
• A sajtó módosítása a Smith padján.
• Súlyzók használata.
• Szögletes megnyomást egy elektromos keretben.

Gyakorlati finomságok és szempontok

A lejtőn fekvő nyomógombhoz a maximális eredmény elérte a következő ötleteket:

• A hangsúly nem a súlyra, hanem a teljesítménymódokra vonatkozik. Jobb választani egy kisebb súlyt, amelyet kényelmesen érezhetsz.
• Pihentesse a sarkát vagy az egész lábát a padlóra. Ez növeli a rögzítést, a stabilitást és a hangsúlyt.
• A test és a pad közötti érintkezési pontok: a fej, mind a vállak, mind a vállpengék, a zsák.
• A sajtó alatt természetes hátteret kell tartani a hátoldalon, és a lapockákat úgy kell megtartani, hogy a sérülés veszélye minimális legyen.
• Minél nagyobb a szög, annál szélesebb a markolat.
• Csukja le a nyakat a kulcscsontba, de ne tegye a súlyt a mellkasra. Ebben az esetben egy kis ólomfej elég elfogadható.
• Az özvegy súlyát lassabban csökkentse, mint felemeli.
• Tartsa az alkart függőlegesen a gyakorlat legalacsonyabb pontján.
• A sérülések elkerülése érdekében tegye ki a tehetetlenséget.
• Amikor egy padra fekszik, hajlítsa meg a gerincet és hajolja előre a mellkasát.

Bench sajtó a képzés általános rendszerében

Először az izmok fő edzését végezzük, és csak utána kezdjük betölteni a mellizom izomcsoport izolált szegmenseit. A hajlított présgépet az alapképzés után készítik el, például a klasszikus próbapadi technikával, párhuzamos rúdokra.

A végrehajtás sorrendje

1. Állítsa be a pad dőlésszögének mértékét attól függően, hogy melyik izomzatnak melyik szivattyúját kívánja szivattyúzni.
2. Szerelje fel a súlyzót, és szerelje fel a munkagép súlyát. Ne feledje, hogy a lövedék mindkét végén klipeket használ. Ha kezdő vagy - tartsa a padot egy üres nyakkal.
3. Kiinduló helyzet: egy padon fekszik, tartsa egyenesen a rudat a test felett.
4. A súlyzó csak a tenyerét támogassa, és helyezze a hüvelykujját rajta.
5. Az inspiráció során simán és lassan engedje le a nyakát úgy, hogy megérintse a mellkas felső szegmensét.
6. Az izmok összezúzása, rögzítse a helyzetet 1-2 másodpercig.
7. A mellkas felső szegmense izomzatának lejártával nyomja le a súlyzót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Ne dobja a lövedéket a mellkasra, de ne tolja felfelé irányíthatatlanná. Tartsa a sima és átlagos ütemét a gyakorlat során.
9. Ismételje meg a gémpróbát 45 ° -kal a kívánt számú alkalommal.

Jelentős hibák

• A pad labda sarkában. A 60 foknál nagyobb dőlésszög a fókuszt deltákra váltja.
• A medence elszakadása és a padtól a feje elhúzódása, a deréktáji ágyék túlcsordulása az ágyéki és deréktáji régiókban. Ez a pozíció a vállakon hordozza a terhelést, nem a mellkason.
• A gém leeresztési pontja valamivel magasabb, mint a padon a vízszintes padon. Dobjon egy lövedéket a kulcscsontra, amely csontos sérüléseket okozott. A helyes pontot empirikusan találjuk: a legalacsonyabb ponton az alkart merőlegesen kell tartani a padlófelületre.
• A rudat egyenes karokra szorítva. Amikor a karok teljesen kiegyenesednek, a terhelést nem a mellizmok, hanem a váll vállrésze terjeszti át. Ezért fontos, hogy a könyök kissé hajlított legyen.
• Engedje le és nyomja le a lövedéket szögben. A függőleges mozgás extra terhet ró a vállizomokra, ami növeli a sérülés kockázatát.
• Nagy tömegű munkák esetén ajánlatos egy biztosítóval rendelkezni.
• Az ismétlések száma: 3 db 10-12 ismétlés
• Súly: A munkamagasságot úgy választjuk meg, hogy megismételjük a próbapadot 10-12-szer.

Az ismétlések száma: 3 db 10-12 ismétlés

Súly: A munkamagasságot úgy választjuk meg, hogy megismételjük a próbapadot 10-12-szer.

A pult lehúzható szögben

A döntetlen padon a padon történő nyomást alapvetőnek tekintik a test felső részének izmainak javításához, széles és erőteljes mellkasa kialakításához. Anatómiailag a technika hasonlít a padló felhúzásától, de a rúd használata további súlyt igényel.

A pados préstechnika helyes végrehajtása hajlított padon azt sugallja, hogy a lábak a padlóra nyomódnak, a lapockák laposak, a háton minimális eltérés van. A medencét a padra nyomják. A súlycsúcsot átlósan kell leengedni, és az amplitúdó legalacsonyabb pontján nem szabad teljesen lecsúszni a kulcscsontra.

A tető szögének kiszámítása

Az épületek megbízhatósága, valamint az ott lakó kényelem főként attól függenek, hogy mennyire épülnek fel a tető.

És a tető minőségének egyik kritériuma a lejtő.

Mivel a tetőfedő anyag mennyisége függ a méretétől, a hajlásszög megválasztása és előzetes számítása a kiválasztott tetőfedő anyag megvásárlásának megkezdése előtt történik.

Mi befolyásolja őt

A tető lejtőinek függvényében függ a működésének sajátosságától.

Általában 4 típusú tetőt különböztetünk meg:

  • magas, 45-60 fokos szög;
  • lejtős, 30-45 fokos lejtéssel;
  • gyengéd, meredek szöge 10-30 fok;
  • lapos. 10 fok vagy kisebb lejtésű.

Szélterhelés

Erõs szelek a legmagasabb nyomást gyakorolták a tetõre.

Mivel az ilyen tetők a nagy dőlésszög miatt nagyon nagy területet képviselnek.

A nagy felület igen nagy.

Ennek megfelelően a rácsos rendszer teljes szerkezetének terhelése nagyon magas.

És ha úgy döntesz, hogy egy magas tetőt egy nagyon nagy lejtőn rendez, akkor gondoskodnia kell egy nagyon erős alapjáról.

Azokon a területeken azonban, ahol erős szelek érvényesülnek, nem biztos, hogy lapos tetőket építenek.

Ezzel a típusú tetővel a lejtő alsó részén erősebb szél erősödik.

És ha a tető rögzítése meggyengül, az egész szerkezet megszakadhat.

Ezért azokon a területeken, ahol erős szél fúj, ajánlott 25-30 fokos lejtésű sötéttetőt rendezni.

Ha a szél ereje kicsi, akkor a tető lejtésének értéke 30-45 fok lehet.

Hóterhelés

Ha a ház építésénél, a hideg évszak alatt nagy havazás következik be, akkor a tető nagy dőlésszögű.

Ebben az esetben a magas tető nincs versenyben.

A nagy lejtőn lévő tetőkön a hó nem marad.

Ezért minden északi országban nagyon magas az épületek tetője (Svédország, Finnország, Norvégia stb.).

Minél kisebb a tető lejtése, annál hosszabb lesz a hó a lejtőkön.

Minél nagyobb a súly a teljes szerkezetet befolyásolja.

Ha a rácsos rendszer felépítése nagy biztonsági résszel történik, akkor egy bizonyos réteg hó a tetőn nem rossz.

Kis hőszigetelést biztosít.

Ha azonban egy nagy terhelésű épület rácsos rendszerének kialakítását nem tervezték, akkor nagy problémák adódhatnak.

Válasszon lejtést a használt tetőfedő anyagtól függően

Elmúltak azok a napok, amikor csak kétféle tetőfedő anyagot alkalmaztak a burkoláshoz: csempe és pala.

Ma, tetőfedő anyagok hatalmas mennyiséget!

A csíkos hullám méretén a linken. Szintén a hullámok számáról.

A tetőfedésről itt. Mit válasszon és hogyan kell telepíteni?

Minden anyagnak saját egyedi műszaki jellemzői vannak, és ezt figyelembe kell venni a dőlésszög kívánt értékének kiszámításakor.

Végtére is előfordulhat, hogy az általa kedvelt anyaga egyszerűen nem illik bele.

Minimális billenési szög

Van egy fogalom a paraméter minimális értékéről.

Minden egyes anyag esetében ez a paraméter eltér.

És ha a számítások eredményeként kapott dőlésszög kisebb, mint a kiválasztott tetőszerkezet minimális értéke, akkor nem használható a tetőfedéshez.

A jövőben sok probléma merülhet fel, ha megtöri ezt a szabályt:

  • bármilyen tetőfedő anyag, mint pl. csempe vagy pala, minimális meredeksége 22 fok. Ezzel az értékkel a nedvesség nem halmozódik fel az ízületekbe, és a nedvesség nem szivárog a tetőbe;
  • a tekercsek anyagának dőlési szöge (tetőszerkezet, bikrost, stb.) attól függ, hogy hogyan tervezi a rétegek számát. Ha három réteg, a lejtés 2-5 fok lehet. Ha két réteg van, akkor 15 fokra kell növelni;
  • a hullámlemezek gyártóinak ajánlott 12 fokos lejtésszög megtervezéséhez, ha az ilyen anyagból tetőfedő anyag van. Alacsonyabb értékeken alkalmazható a profilozott, de ebben az esetben a lapok ízületének méretezését tömítőanyaggal kell elvégezni;
  • fémcserép esetében ez a paraméter értéke 14;
  • az ondulin esetében 6 fok érték;
  • A minimális lejtés a lágy csempe számára 11 fok. De ugyanakkor egy előfeltétel - egy folyamatos obreshetka;
  • A membrán tetőfedéshez nincs szigorú követelmény a paraméter minimális értékére vonatkozóan.

Ez a minimális értékről szól.

Adjon tanácsot - tartsa be ezeket a szabályokat.

Úgyhogy a tél közepén nem kell visszavezetnem az egész tetőt.

Most az optimális értékekről

Végül is a lehető leghamarabb le kell szüntetni a víz és a hó terhelését a tetőről.

És köszönhetően a nagy lejtő a tető eső és a hó megy a lehető leggyorsabban.

Ha a régióban, ahol a ház épül, folyamatosan erős szél, majd a tetővel másképp működnek.

Egy kisebb lejtővel csökkenti a vitorláját.

És nincs rendkívüli terhelés a tetőfedő anyagon és a szarufákon.

Továbbá a szél hirtelen felszakadása esetén a tető le nem törik.

Ebben az esetben a tető optimális dőlésszöge 9 - 20 fok.

Nagyon gyakran van hó és szél a régióban.

Például az Orenburg régióban.

Ebben az esetben válassza ki a dőlésszög átlagos értékét.

Általában az értéke 20-45 fokos.

Ha figyelmet szentel, a legtöbb gömbös tetőnek pontosan ez az értéke.

Számítsa ki az értékét

A házak számára

Mivel a födémtető a különböző magasságú falakon nyugszik, egy adott dőlésszög kialakulását az egyik fal felemelésével végezzük.

A fal mentén egy merőleges L-cd-t vezetünk, amely abban a pontban keletkezik, ahol a rövid fal véget ér és a maximális hosszúságú falon nyugszik.

Az eredmény egy jobb háromszög.

Az L bc oldal hosszának kiszámításához a trigonometrikus képletet kell használni.

Ha a fal L cd hosszának hossza 10 méter, akkor 45 fokos dőlésszög eléréséhez az Lbc falhosszúságnak 14,08 méternek kell lennie.

A kapuért

A pódiumtető számítási elve hasonló az előző elvhez.

A C katető az épület szélességének fele.

A láb és a magasság a mennyezetről a gerincre.

A hypotenuse a lejtő hossza.

Ha két paramétert ismerünk, akkor a kanyarodási szög könnyen kalkulátor segítségével számítható ki.

Ha a szélesség 8 és a magasság 10 méter, akkor a képletet kell használni:

Szélesség c = 8/2 = 4 méter.

Ennek eredményeképpen a képlet így néz ki:

Bradis táblázatai szerint a szög értéke, amely megfelel a koszin értékének.

66 fokos.

Chetyrehskatnoy esetében

És még egyszer, hogy ne csináljunk rulettet és Bradis asztalokat.

Számos paraméter ismeretében egyszerűen kiszámíthatod másokat.

Beleértve a négyoldalú tető szögét.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az összes mérett a lehető legpontosabban el kell távolítani.

A már felépített tető meredekségének mérésére egy speciális szerszám - inclinométer is segít.

Végtére is, ha hibázol, akkor a dőlésszög, a hossz és a terület nem biztos, hogy igaz.

Tehát téved a szükséges anyagmennyiségben, vagy a tető ereje a tervezettnél alacsonyabb lesz.

Építs egy házat

hogyan építsünk egy privát házat

TILT ANGLE

A tető dőlésszögét ki kell választani az építés előtt, mivel ez hatással van a teljes tető, a külső megjelenés és a tető alatt lévő belső tér költségeire. Négy típusú tetőt különböztetünk meg.

a.) Magas 45 - 60 fok

b.) 30 - 45 fokkal állítva

g.) Lapos 3 - 10 fok

Tető 30 fokos dőlésszöggel. Ilyen dőlésszög esetén a hó felhalmozódik a hátsó oldalon. Emiatt a tető terhelése nem egyenletesen oszlik el. A 60 fok magas tetővel ellátott tetőnek nagy a lejtős területe, ezért több anyag és pénz szükséges az építéshez. De a magas tetők sokkal vonzóbbak a gazdagabb és a térfogatnövelőbb teret a tető alatt. De a tető megválasztásával döntesz.

A tető optimális lejtése nemcsak a tervező tervezési döntéseitől függ, hanem az építmény kialakításának időjárási körülményeitől is, amelyet figyelembe kell venni a legjobb tetőszerkezet kiválasztásakor is.

A dőlésszög megválasztásához szükséges a tetőszerkezet teherbírásának kiszámítása is - képesnek kell lennie arra, hogy ellenálljon a terhelésnek és a külső hatásoknak a környéken.

MEGHATÁROZÁSA A TETE ANGLE.

Hogyan lehet megtalálni a korcsolyázás magasságát otthon? Ehhez emlékezzen egy egyszerű képletre: a span fele megszorozódik az alábbi képen látható relatív értékkel. Például, ha a ház szélessége 12 m, és a szükséges meredekség 30 fok, akkor a gerinc magassága: 12/2 * 0.59 = 3.54 (0.59, mivel az alsó lapot a tető szögére kell venni a 30grad-ban).

Lábnyomás süllyesztett padon fekszik

A süllyesztett próbapad alapvető feladata, hogy szivattyúzza elsősorban a pectoralis nagy izomot, az első deltákat, a tricepszeket és egy sor más izmokat tart feszültség alatt. A komplexitás a sáv súlyától függ. A kezdők javasolják, hogy üres nyakkal kezdjenek, lehetőleg egy edző felügyelete mellett, hogy megszilárdítsák a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez szükséges készségeket.

teljesítmény technika

Kiinduló helyzet:

  1. Ez egy padon ül 30-45 fokos dőlésszöggel.
  2. Üljön a padra, lapítsa a vállpengéket, és a mellkasát kinyújtotta.
  3. Tartson enyhe csatot a hát alsó részén.
  4. Fogja meg a súlyzót. Fogja meg a nyakát - kicsit szélesebb a vállnál, vegye le a rudat az állványról, és tartsa egyenesen.

mozgás:

  1. Belégzés közben, tolja le a súlyzót szinte a felső mellkasra (megérintheti).
  2. Nyomja vissza, mielõtt a karok teljesen meghosszabbodnak, és rövid idõ elteltével csökkentse újra.

Figyelem!

  • Ne kerekítse a hátát, és ne vágja le a fejét és a vállát a padról, különben a terhelés a vállra kerül.
  • Ne emelje fel a pad hátulját 60 fok fölé, ellenkező esetben a terhelés fókusza a deltákra változik.
  • Ne próbálja erősen lehajtani az alsó részét, hogy összekapcsolja a hátsó izmait, hogy megkönnyítse az emelést.

Ajánlásokat!

  • Tartsa a könyökét a nyak alatt, és elválik a testtől, hogy csökkentse a tricepsz munkáját.
  • Ha nagy súlyt fektet magának, akkor kérdezze meg partnerét, hogy fedezze le a hátát.

kiviteli alakok

  • A próbapad nyomása keskeny markolatú. A nyak szoros elhelyezése csökkenti a mellizom terhelésének mértékét, és növeli a tricepszek és az első delták hatását.

Videó Bench prés lenyúló padon fekszik

Videó A lányok számára préselt préselés

Parsing gyakorlatok

Az edzés anatómiája: melyik izomzat működik?

Bench prés egy hajlított padon - a klasszikus alapgyakorlás egy változata a mellizmok fejlesztéséhez. Az atipikus pozíció használata ebben az esetben lehetővé teszi a terhelés újonnan történő terjesztését a résztvevő izmokra, és a mell felső szegmensére fókuszál, ami alapvetően gyenge a természetben. Ezt az előnyt a testépítők használják, hogy az izmok arányos alakúak és egyértelműen megkönnyebbültek legyenek. Az erõs tudományokban a hajlított prések segédeszközként szolgálnak az alapmozgás teljesítményének növelése érdekében.

Az izomszekció terhelése a következőképpen oszlik meg:

  • A fő (célzott) izom a pectoralis major (annak klavikuláris régiója);
  • Deltoidok (első csomag);
  • Tricepsz;
  • Kis pectoralis;
  • Anterior fogaskerék.

Előkészítés a megvalósításhoz

Anélkül, hogy a bemelegítés fő részére összpontosítanánk (könnyű kardio munkamenet végrehajtásával), azonnal áttérünk a szakosodott egységre. A "belépés" a présekhez magában foglalja a résztvevő izmok és a fő mozgatók, a váll forgók munkájának előkészítését.

Annak érdekében, hogy "aktiváljuk" az utóbbiakat, ajánlott általános vállkapcsolódást végezni (rotációs mozgások állandó amplitúdó növekedéssel). Az izmok oktatása a szokásos módon történik:

  • a gyakorlás "könnyű" megközelítéseinek végrehajtásával az első munkacsoport felének megfelelő összeggel.
  • ő "tetszik" - például a saját súlya által támasztott klasszikus push-up-ok.

Ezenkívül az inter-megközelítés szüneteket "megnyújtják" a mellkas megnyújtásával, például pulóverekkel vagy súlyzók hígításával - ez nemcsak az izmok pihenését teszi lehetővé, hanem hatékonyabban működik a következő sorozatban.

Helyes végrehajtás

  • A kiindulási helyzetben a nyak mindig a szelepek szintjén helyezkedik el - közvetlenül a felettük, így a következő lépés sokkal kényelmesebb lenne, ha a pálcát egyenesen a felső mellkasra küldi.
  • Ennek megfelelően a rúd felemelése és leengedése egy sorban történik - szigorúan a függőleges pályán.
  • A vállvágókat csökkentett helyzetben tartják, a mellkas pedig a mozgás minden fázisában előrehalad.
  • Az alapnyomással összehasonlítva a mozgás ferde változatában a mozgás a csonka amplitúdóban történik. Ne nyúljon a nyakhoz a melléhez, mert traumatikus feszültséget hoz létre a vállízületben, és nehezebbé teszi a rúd felemelését. Az egyetlen kivétel a sajtók "speciális" beillesztése a programba a vállízületek mobilitásának növelése érdekében - ebben az esetben a legkisebb súlyt használják, és a mellkas melletti mozgás kötelező.
  • A könyökeket el kell osztani az egész amplitúdó felett. A testhez való hozzákapcsolás (ez a technika biztonságosnak tekinthető is) növeli a részvételt a tricepsz mozgásában.
  • Az amplitúdó legalacsonyabb pontján, abban a pillanatban, amikor a sáv a mellizmok tetején helyezkedik el, az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással. Ehhez kísérelje meg a fogantyú szélességét, válassza ki az optimálisat - a legtöbb esetben a sajtológép technikai pozíciója a kezeknek egy kicsivel szélesebb, mint a vállak (10-15 cm).
  • A ferde variációk esetében a légzési "ritmus" továbbra is releváns: kényszerített kilégzést végeznek a próbapad pillanatában, a lövedék leeresztését belélegzés kísérik. Próbáljon szigorúan betartani ezt a szabályt, és kilábalni a felemelkedés legnehezebb részében - egy korábbi kilégzés gyengíti a szervezet stabilizációját és megakadályozza a hatékony erőfeszítés kialakulását.
  • A súlyzó (negatív fázis) lefelé irányuló mozgásának kétszer olyan lassúnak kell lennie, mint maga a pad.
  • Az amplitúdó tetején egy rövid szünetnek kell lennie, amely egyrészt lehetővé teszi a mellizom jobb terhelését, másrészt lehetővé teszi a lövedék stabilizálását.

hibák

  • A pad nagy dőlésszöge.

A "élesebb" szög, annál kisebb a terhelés a célzott mellizomokhoz. A legjobb a vízszintes 30 fokos lejtésnek tekinthető, amely lehetővé teszi a tricepsz kikapcsolását. Ha a padnak a szobájába való beállítása korlátozott, akkor az adott berendezéshez való illesztéssel kapcsolatban tartsa szem előtt - a padszög "határértéke" nem haladhatja meg a 60 fokot. Nagy dőlésszög esetén a vállízületek erős feszültséget érnek el, és a képzés hangsúlyát a deltoid izomra tolja át.

  • A könyök eltávolítása a nyak kivetítéséből.

A próbapad használata során a könyököknek szigorúan a súlyzó nyakának alá kell kerülniük, és nem a fej vagy a lábak felé kell fordulniuk.

  • Ugyanazon súlyok használata, mint a "vízszintes" sajtóban.

A munkadarabok a sajtó pozitívan ferde változatában objektíve kisebbek, mint a klasszikus gyakorlatban. Ez annak köszönhető, hogy a mellkasra kifejtett hatás jobban elszigetelt, vagyis a segítő izmok kevésbé érintettek a mozgásban.

  • A mellkasra támaszkodó szúnyogok.

Ez a gyakorlat a csalás sajátos változata, amely megkönnyíti a súlyok legyőzését, de egyáltalán nem "ártalmatlan". A súlyzó nyomása mellkasi sérülést okozhat.

  • Ecset hajlítás.

Feltételezve, hogy egy ilyen hiba könnyen megsérti a kéz. Ennek megakadályozása érdekében az ecset rögzített vonalban tartja az alkart.

  • A lövedék leeresztése a mellkas közepére.

Gyakran a hiba feltételezésének oka a klasszikus sajtóban kialakult motívum. Eközben a sajtó e változatában a szabályok megváltoznak: a sávot "irányítani" kell a szelepek területére.

  • "Medve" fogd.

A lejtős próbapadon fekvő próbapad használata a felső reteszelő markolat használatát jelenti, amelyben a hüvelykujj "lefekszik" a fogantyúval szemben a többiekkel szemben - ez növeli a biztonságot a gyakorlat végrehajtása során. Ezenkívül ez az opcionális markolat nem teszi lehetővé a kefék lazítását, és csökkenti a préselési erő erejét.

A gyakorlat hatékonysága

  • Mielőtt lenyomná a lövedéket, próbálja meg statikusan megfeszíteni a mellizomokat, és összpontosítson erre a szenzációra.
  • Annak érdekében, hogy enyhítse a mellkasi izmokat, nem szabad "lebontani" a hát alsó részét a padról utánozni. Próbálj meg elkerülni a rést a hát és a támasz sík között - ez megnehezíti a célzott izmok munkáját. Ha a pad a lábakkal van ellátva, sokkal könnyebb betartani ezt a receptet.

Ellenjavallatok

  • A prések végrehajtása súlyosbíthatja a meglévő problémákat a vállízületekkel. Ha a helyzet nem "kritikus", akkor próbálja kicserélni a súlyzót egy pár súlyzóval - ezek használatával több "szabadságot" biztosít a vállízülethez, lehetővé téve Önt, hogy rugalmasan illeszkedjen a lövedék optimális kinematikai pályájához.
  • A meglévő hátsérülésekkel rendelkező sportolók különösen fontosak az ágyéki eltérés hiányának megfigyeléséhez. Csak akkor, ha ezt az ajánlást betartják, megengedhető, hogy ezt a gyakorlatot bevonják a képzési programba.

Beillesztés a programba

Alapvető gyakorlatként a súlyzótányér egy szögben a képzési program gerince, és a lecke első részében kerül végrehajtásra. A klasszikus sajtó megközelítései vagy alternatívái után azonnal elhelyezhető.

Ha a padlót egy lejtős padon a "mellkas" edzés legfontosabb gyakorlása kiemeli, 6-12 ismétléssel kell végrehajtani, összesen 2-4-es készletmennyiséggel (testépítő tréningekről beszélünk). Abban az esetben, ha a süllyesztett próbaprés megelőzi a többi nehéz gyakorlatot, ajánlott csökkenteni a súlyterhelést és 12-15 ismétléssel váltani a "szivattyúzás" üzemmódba.

A döntött padon fekvő padok típusai - a mellkas tetejét és alját lengetik

Bench sajtolás egy hajlított padon - a legfontosabb testmozgás a felső és alsó mellkas kialakulásához. Ebben a cikkben négy, a 30, 45 és 60 fokos szög (a mellkas tetejére) szögét vizsgáljuk meg, majd fejjel lefelé (alul).

A ferde pozíció előnyei

Amikor a labdát egy vízszintes padra nyomod, akkor:

  • Nagy és kicsi mellkasi (középső rész) - tegye a fő munkát.
  • A deltoid izmok elülső kötegei.
  • Tricepsz.

Különösen érdekel a mellkas. Úgy gondolják, hogy a szokásos klasszikus prés egyenletesen szivattyúzza az egész mellkasát. A végrehajtás fő terhelése azonban központi eleme. Ha a mellkas teteje vagy alja sokkal kisebbnek tűnik, mint amennyit szeretnénk, akkor a szalonnal való sajtolás különböző lehetőségei mentésre kerülnek.

Amikor a testet ferde helyzetbe fordítjuk, az izmok fő munkacsoportjai nem változnak, de a terhelés másképpen oszlik meg. A mellkas tetejét vagy alját szándékosan tudjuk működtetni.

A terhelés újbóli elosztása a szögtől függően:

  • A prés 30 fokos szögben túlnyomórészt a mellkas középső részét és egy kis felsőt terheli.
  • 45 fokkal a felső részen terhelik a felemelkedést, felszabadítva a közepét.
  • 60 fokkal már a teljes súlyt a mellső deltoidok és a tricepszek viselik, így a terhelés egy részét a mellizmok nagyon felső részére hagyja.
  • A döntött padon a padon lefelé fordítható. Ez bizonyított módja az alsó mellkasi szivattyúzásnak.

Így a pad technikájának megváltoztatásával megteremtheti a kívánt emlőhatást.

Helyezze a padot szögben a képzésben

Nem ajánlott egy próbapad használatát egy ferde padon önálló edzésként. Jobb alapműveletek elvégzése után, például egy klasszikus próbapadi után. Egy szélsőséges esetben, miután a rudakon nyomta a terhet.

Először nehéz általános terhelést kell adnia, és csak akkor kezdheti el a mellizomzat bizonyos területein dolgozni.

A hajlított padra fekvő próbapad nagyon hasznos a kezdőknek, hogy egyenletesen fejlesszék a felső test teljes tömegét.

Íme néhány rendszer, amellyel ésszerűen betöltheti a mellizmok teljes területét.

Első rendszer

A gyakorlatok ebben a sorrendben kerülnek végrehajtásra:

  1. Klasszikus pados sajtót csinálunk.
  2. Utána 30 fokos szöget állítunk be, és egy hajlított padot készítünk 3 készletben és 10 ismétlésben.
  3. Akkor csinálj 2 kisebb súlyt, de 45 fokos szögben.
  4. Ezután befejeztük a melleket, amikor vízszintes padra helyezzük.

Második áramkör

Ez a rendszer egy szuperset a mellizomban:

  1. A vízszintes padra egy próbapadot készítettünk (a megfelelő számú megközelítés).
  2. Egy hajlított padra 30 fokos szöget állítottunk be, az esetek esetében pedig 10 nehéz ismétléssel.
  3. Aztán könnyű súlyzókat készítünk, és ahelyett, hogy szünetet tartanánk, az elrendezést 15 ismétlésben végezzük el.
  4. Ismét megismételjük a hajlított próbapadot. Ennek eredményeképpen 3-szor 10-et kell tennie. Ez egyfajta szupersett a mellkason, ami lehetővé teszi, hogy nagyon jól terheljük és szivattyúzzuk.
  5. Miután elkészült, egy percig pihenünk, miközben 45 fokos szöget állítunk a padra. Ezzel a szöggel nyomjuk meg a súlyzót (ha kemény súlyt könnyíthetünk), akár 30 fok alatt is. Ugyanúgy vezetünk vezetékeket. Három megközelítés után pihenhet.

Ha szeretné, akkor ismételje meg a szupersettet, ha elég erőssége van.

És mikor kell fejjel lefelé nyomni?

Ha ki szeretné emelni a mellkas alját, akkor a padon a padon lejtős próbapad ideális erre a célra.

Mint már említettük, nincs semmi értelme egy ilyen próbapadnak, mint egy független gyakorlatnak. Ha ma nem csináltad az alapot, próbáld legalább három gyakorlatot elvégezni a mellkason.

  1. Először is, tedd fejjel lefelé a súlyzót.
  2. Ezután nyomja meg a súlyzókat ugyanabból a helyzetből.
  3. És végül a tenyésztő súlyzókat vízszintes padon végzed.

Az első gyakorlatot 3-4 megközelítésben és 8 ismétlésben, a második, a tízszeres, a harmadik pedig a tízszeresét két vagy három megközelítésben végezzük. Tájékozódjon az állapotodon.

Ha elég erőssége van, mindegyik gyakorlat során 3-4 megközelítést alkalmazzon. A készletek között 60-90 másodperces szünet, a gyakorlatok között - 90 másodperc.

Ha teljes munkát végez a padon, akkor pihenj egy kicsit többet, amennyire szüksége van. Ne felejtsük el, hogy túl sok pihenés vezet az izmok "hűtéséhez". És a "hideg" izom nyújtható.

A fejet le kell nyomni olyan esetekben, amikor a mellrész alsó része messze elmarad. Általában a testépítők ezt a gyakorlatot használják, hogy hatékonyan végezzenek versenyeken. A többi elegendő ahhoz, hogy egy vízszintes próbapadon és egy padon nyomjuk le a padon felfelé.

És egy jó tanács: amikor egy padon próbálkozik egy padon lefelé lejtőn, kérdezze meg partnerét vagy edzőjét, hogy segítsen. Segítségre lesz szüksége a súlyozáshoz. A sáv általában a padlóról kerül. Olyan helyzetben, amelyben leszel, elég nehéz lesz elvenni. Különösen, ha a sáv súlya legalább 50 kg. Mégis, ne lőj le a rackről. Bár néhány tornatermet meglehetősen jól felszereltek és lehetővé teszik, hogy ilyen dolgokat kényelmesen csinálj.

teljesítmény technika

Végül a legfontosabbak lettünk. Most már tudod, hogy miért kell csinálnod a hajlított padlót, itt az ideje megtanulni, hogyan kell csinálni!

Mint mindig, minden bemelegítéssel kezdődik. Először is, egy üres nyak illeszkedik, átlagosan 10-15 ismétlést kell tennie, de nem kell dobni.

  1. Állítsa be a pad kívánt szögét. Üljön rá úgy, hogy a medencét az ülésre és a háttámlára nyomják. Tartsa távol a lábát, és nyomja a sarkát a padlóhoz.
  2. A hát alsó részén hagyjon természetes hajlatot. A pengék csökkennek, hátnak kell hátul feküdniük. Tedd hátra a fejét, nézd meg a fal tetejét, ami szemben van veled.
  3. Fogja meg az ujjlenyomatot a vállaknál szélesebb, egyenes fogással, a kockázatokra összpontosítva. A nyak mindegyik rácshálóján (jobbra és balra) a kezének egy ujját kell elhelyezni (általában középső vagy gyűrűsujj, a sportoló kezének hosszától függően).
  4. Távolítsa el a nyakat a rekeszekből, és helyezze eredeti helyzetébe: a csuklópánt felett kell lennie.
  5. A belélegzés alatt engedje le a nyak felső részét a mellkason. Anélkül, hogy megtartaná a lélegzetét, lélegezze fel és tolja fel a súlyzót. Irányítsd a mozgást minden szakaszban! Nem kell dobni a súlyzót a mellkasodra, mivel nem kell ellenőrizhetetlenül felemelni.

Amikor elvégzi a szükséges számú bemelegedési ismétlést - tegye vissza a nyakat, függessze fel a munkamennyiséget és készítsen 3 készletet 8 ismétlésből.

Fontos pontok

Mielőtt elkezdené a képzést, fordítson figyelmet számos fontos pontra.

biztosítás

A rúd sajtolásával a rúd eltávolítása nehezebb, mint a klasszikus. Ezért szüksége lesz egy asszisztensre. Kérje meg valakit, hogy segítsen felemelni a súlyzót. Miközben a gyakorlatot végzi, hagyja, hogy a személy közel legyen a közelben. Vissza, hogy tegye a sáv nem kevésbé nehéz, így nem kell segíteni.

Ha a maximális 60-75% -os súlyt használja, mindent megtehet. A megtagadási megközelítések biztosításra szorulnak.

Pivot pontok

A gyakorlat során a fenekedre, a hátra és a lábadra támaszkodsz. Általában a kezdők elszakítják a medencét a padról. A hajlított préselésnél ez még veszélyesebb, mint a klasszikus, mivel a súly függőleges síkban (bár kissé) lenyomódik.

Ne kösse le a medencét a padról!

Megpróbálok híd létrehozására

Ha ilyen hídon próbálsz állni, minden jelentés 45 vagy 30 fokban veszít. A híd rovására visszaállítja ezt a szöget. Tehát nem kell hajlítani, elég természetes hajlítás a hát alsó részén.

Simítópad préselés

Az edző a klasszikus után a Smith-ben nyomást készíthet. Ez normális, és lehetővé teszi, hogy a felső mellkasat szivattyúzzák elkülönítve. Minden itt ugyanúgy történik, mint amikor szabaddobogóval dolgozik. Csak a feladat megkönnyíthető - a nyak rögzített és szigorúan függőleges síkban mozog.

A legjobb az egészben, természetesen szabad súlyokkal. Hagyja, hogy más izmok stabilizálódjanak a rúd helyzetében.

Mi a dolga a vállakkal?

Ha fájdalmas hátsó deltoid van, akkor ez nem befolyásolja a hajlított próbapadot. Ha a középső vagy az első - sokkal bonyolultabb.

Határozza meg a könnyű súlyokkal végzett kísérletezést, milyen szögben érzi magát kényelmesebben a sajtó megnyomásával. Ha a fájdalom teljesen kísért minket bármelyik sajtóban, akkor ezeket a gyakorlatokat egy-két hónapig el kell távolítanod.

Ha például 45 fokos szögben nem érez fájdalmat, akkor dolgozhat. De azokat a gyakorlatokat, amelyekben kellemetlen érzést tapasztal, ki kell zárni.

Edzés előtt jól felmelegedjen speciális kenőcsöket. Figyelmesen figyeljen a testére. Ha fájdalom merül fel valahol, azonnal hagyja abba a gyakorlást! Fűtött állapotban a sportoló nem fogja azonnal megérteni, mi történt a nyújtással. Ez a testmozgás után nyilvánul meg, amikor az izmok hűlnek.

Talán nem fog fájni, hogy lenyomja a súlyzófejet. A vállak nem olyan erősen érintettek, mint a tricepsz és a mellkas.

Milyen gyakran hajlik a sajtolt prések

Ha 2-3 napig osztja a gyakorlatokat a mellkason, hetente háromszor különböző sajtófájlokat készíthet.

Például nyomja meg az első edzés 30 fokos szögét, miután a huzalozás és a súlyzó 45 fokban nyomja meg.

A második edzés után az egyenetlen rudak felhúzása után egy hajlított padozatot 45 fokos szögben állíthat be, és ugyanolyan elrendezéssel fejezheti be.

Ha könnyű és nehéz edzést választasz, ugyanezt kell tennie, de az aktuális súlyokkal. Például, ha manapság könnyű edzés, a súlynak kisebbnek kell lennie, mint a negatívoké.